Whatsapp
0541 452 0 452Whatsapp İhbar Hattı

UYUYARAK ZAYIFLAYIN

UYUYARAK ZAYIFLAYIN

Tam bir sağlık durumu için olmazsa olmazları sıralayacak olursak:

1-) Düzenli, dengeli ve sağlıklı besinlerden oluşan bir beslenme planı

2-)Düzenli ve çeşitli spor aktiviteleri

3-)Kaliteli ve yeterli bir uyku düzeni

Peki, Uyku Neden Önemlidir?

Uyku bağışıklık sisteminin güçlü olması, hücrelerin kendini yenileyebilmesi, vücut ısımızın düzenlenmesi (ki az uyuyan insanın vücut ısısı ve dolaylı yoldan metabolizma hızı düşerek kilo kaybı zorlaşır.) kısaca fizyolojik ve pskolojik açıdan kendimizi yeni güne hazırlamak adına oldukça önemlidir.

“ Kaliteli ve yeterli bir uyku”dan kasıt nedir?

1-)Düzenli bir saatte uyuyup düzenli bir saatte uyanmak:

Eğer uyumakta zorlanıyorsanız ilk günlerde sıcak bir duş almanız veya papatya gibi gevşetici etkisi olan bir bitki çayı içmeniz size yardımcı olabilir. Ya da uykuya dalmadan yaklaşık bir saat önce hafif bir ara öğün yapabilirsiniz. Öğünün hafif olması önemlidir; zira sindirim işlemi uyurken yavaşlar ve böylelikle dolu bir mide size rahatsızlık verir. Peki, bahsettiğimiz bu hafif ara öğünler neler olabilir? Örneğin ılık bir süt tüketebilirsiniz. Hele içine birazda bal ya da muz koyarsanız uykuya dalmanız daha kolay olacaktır. Çünkü süt, bal ve muz üçlüsünün hepsinde sizin uykuya daha kolay geçmenizi sağlayacak triptofan bulunur. Hatta ve hatta bu süt ürünlerine hafif karbonhidrat barındıran ürünler eklerseniz triptofan seviyesi dahada artacaktır.(gevrek+süt, yoğurt+kraker, ekmek+peynir vb.) Tercih ettiğiniz süt ürününün yarım yağlı olmasına özen göstermek gerekir. Çünkü uyumadan önce yenilen yağlı besinler uykunuzun bölünmesine sebebiyet verebilir.

2-)Uyuduğunuz odada ışık olmamasına özen göstermek:

Odada ışık olması demek vücudunuzun biyolojik saatini ayarlamakta görevli olan melatonin hormonunun salgılanmasının engellenmesi demektir sevgili okur. Öyle ki melatoninin salgılanmasının başlaması için karanlık bir ortam, salgılanmasının sona ermesi için ise aydınlık bir ortam gerekir. Melatonin hormonu uykunun toplam süresi değişmese bile kalitesinin artmasını sağlar. Hormonun salgılanma zamanları ise gece 23.00-05.00 arasıdır. Böylelikle uyku zamanımızı neye göre ayarlamamız gerektiğini de anladık sanıyorum. Melatonin hormonu aynı zamanda antioksidan bir hormondur ve düzenli salınmasını sağlayamazsak bağışıklık sistemimiz başta olmak üzere vücudumuzun pek çok bölgesi bundan etkilenir, direncimiz düşer ve hücrelerimiz yeterince yenilenemez.

3-) Kafein alımına bir sınır getirin.

Gün içerisinde gereğinden fazla kafein kullanımı uyku düzeninizi bozup ve gece boyu ayakta kalmanıza sebep olabilir. E gece uyuyup dinlenemediğiniz için de yeni güne yorgun ve uykusuz başlarsınız. Ayakta kalabilmek için ise yeniden kafeine sarılırsınız. Bu döngü bu şekilde ilerleyip gideren sizde kilo almaya devam edersiniz.

İçeriğinde kafein bulunan gıdaları hatırlatmak gerekirse: Gün boyunca elinizden düşürmediğiniz çay, kahve gibi içecekler ile özellikle bitter çikolata gibi yiyecekleri sayabiliriz. Kafeine duyarlılık kişiden kişiye göre değişse de ortalama olarak güvenilir alım dozuna bakacak olursak 300mg/gün olduğunu görürüz.1 fincan çayda yaklaşık olarak 25 mg,1 fincan kahvede yaklaşık olarak 85 mg, bir küçük kare parça çikolatada ise yaklaşık 8 gram kadar bulunur. Bunlara ilaveten diüretikler, bazı ağrı kesiciler ve soğuk algınlığı ilaçları gibi ilaçların içinde de kafein bulunabilir. Bu ilaçların prospektüsleri iyi okunmalı eğer duyarlılığınız fazla ise muadili ile değiştirilip değiştirilemeyeceği sorgulanmalıdır. Aynı şekilde nikotinde kafeine benzer etki göstererek sizin uyku kalitenizi bozar.(Özellikle gece uyumadan önce sigara içmemeye özen göstermek gerekir. Kafein için önerim ise öğleden sonra alımını kesmeniz yönündedir. Çünkü kafein vücutta depolanmaz dolayısıyla kalıcı değildir birkaç saat içinde vücuttan atılıp uyku düzeninizi olumsuz etkilemez.)

4-)Yatmadan önce sıvı alımına sınır getirin:

Uyku öncesi bol sıvı tüketmek sizin uyku esnasında tuvalet ihtiyacı hissetmenize neden olarak uykunuzu kesintiye uğratır.

5-)Yatak odanızda cep telefonu bulundurmayın:

Şimdi “Nasıl yani, ya acil bir durum olursa ne yapacağım” ya da “Mümkün değil sabah telefonuma kurduğum alarm sayesinde uyanıyorum” gibi birçok bahaneyi peşpeşe sıraladığınızı duyar gibiyim. Eğer “Mümkün değil telefonumla ayrı odada olmam” diyorsanız en azından bari yastığınızın altına ya da başınızın yakınlarına bir yerlere koymayın. Çünkü cep telefonlarından yayılan radyasyon uykusuzluğa, uyku kalitesi bozukluğuna ve baş ağrısına yol açarak sizin yaşam kalitenizi olumsuz etkiler.

Hem fazla kilolu insanların hem de gereğinden daha zayıf olan insanların ortak problemi düzenli ve kaliteli bir uyku uyumamalarıdır. Çünkü siz iki türlüde metabolizmanızın dolayısıyla da hormonlarınızın düzenini bozarsınız. Yukarıda kaliteli bir uyku için yapabileceklerimizi sıraladık. Şimdi sırada uyku ile kilo arasındaki ilişkiyi incelemek var.

Uyku-Kilo İlişkisi:

İnsanlarda iştah durumunu ayarlayan iki hormon vardır. Bunlardan ilki tokluk hormonu da denilen leptin hormonudur ve vücutta bulunan  yağ hücreleri tarafından meydana gelir. Görevi vücutta  açlığı azaltmaktır.İkincisi ise bir diğer adı açlık hormonu olan  ghrelin hormonudur,midede oluşur ve açlığı artırma işlevi görür.Sizin gereğinden az uyumanız demek ;leptin hormonunun miktarının azalması yani tokluğunuzun azalması,ghrelin hormonunuzun  miktarının ise artması yani açlığınızın artması demektir.Bunun yanında yeterince uyuyamadığınız zamanlarda vücudumuz kortizol isimli bir stres hormonu salgılar ve bu da vücutta yağlanamaya sebep olur.(Kortizol vücudunuzdaki proteinleri glikoza çevirir,glikozun artması ise yağlanmanın artması demektir.)Denklem bu kadar basittir anlayacağınız.Bunlar  işin hormonal  kısmı idi.

Gelin olaya bir de başka pencereden bakalım. Gece az uyudunuz yani yeterince dinlenemediniz. Açlık hormonunuzun miktarı arttı. Yeterince dinlenemediğiniz için gün içinde yeterince aktif olamadınız metabolizma hızınız azaldı. Daha az uyuduğunuz için günü daha uzun yaşadınız ve daha çok acıktınız. Yani az uyumak sizin yemek yeme alışkanlıklarınızı da değiştirir. Az uyumanın size nasılda kolayca kilo aldırdığını fark ettiniz mi?

Peki günde kaç saat uyumalıyım?

Bunun süresi kişinin metabolizmasına, yaşına ve yaptığı işin ağırlığına göre değişmekle birlikte yetişkin bir insanda ortalama olarak 6-8 saat arasında değişir. Ancak eğer kendinizi dinlenmiş hissediyorsanız daha fazla uyumamalısınız.

Herkese mutlu haftalar dilerim. Haftaya görüşmek üzere, sağlıklı kalın.

Dyt.Anıl Öztürk



Etiketler:
HABERE YORUM YAZIN
Habere Ait Yorum Bulunmamaktadır....

Dikkat! Suç teşkil edecek, yasadışı, tehditkar, rahatsız edici, hakaret ve küfür içeren, aşağılayıcı, küçük düşürücü, kaba, pornografik, ahlaka aykırı, kişilik haklarına zarar verici ya da benzeri niteliklerde içeriklerden doğan her türlü mali, hukuki, cezai, idari sorumluluk içeriği gönderen Üye/Üyeler’e aittir.

ÇOK OKUNAN HABERLER
SON DAKİKA HABERLER
ANKET

Yeni İnternet Sitemizi Beğendiniz mi?