Yapılan antrenman planları sporcunun ne kadar zorlanacağının önceden tespit planlanarak yapılması düşünülmelidir. Bu efor yüklenmesi neticesinde sporcunun toparlanmakta zorlandığı devam ediyorsa dinlenme tekniklerini ve süresini yeniden değerlendirmelidir.
Bazen 4 dakika sürecek bir müsabakaya her gün 4 saat zorlu eforlarla acı ter kan gözyaşı demeden hazırlanır, durursunuz. Ağrılar acılar her gün hissedilir bazen, hatta çoğu zaman antrenman sonrası ağrılar müsabakadan daha acı verir, daha kötüdür! Triatlon, uzun saatlik yürüyüşler, maraton mesafe koşuları, su üstü-su altı yüzme maratonları vücudunuz aşırı baskı altına girer, bu kaslar dahi birçok vücut yapısında hasara sebep olur. Toparlanıp iyileşmeniz vakit alır.
Vücudumuzdaki değişik sistemlerimiz değişik oran ve sürede toparlanıp normale döner, egzersiz fizyolojisinde bu oluşuma recupration, restorasyon, anabolik süreç, gibi isimler verilir, yani bir çeşit yenilenme, toparlanma. Akut, kısa süreli yorgunluk bir iki günde kaybolabilir; bağışıklık (immune) sistemimiz bir haftaya yakın zayıf devam edebilir. Kas yorgunluğunun birkaç hafta sürdüğü zorlu aktivite etkileri vardır. Son zamanlarda araştırmacılar uzun süreli spor aktivitelerin (dayanıklılık aktiviteleri) kalp hasarı verip vermedikleri üzerinde çalışmalar yapmaktalar. Bu aktivitelerde kalp saatlerce alışa gelmemiş şekilde yüksek frekansta çarpar (sistol-diastol). Birçok çalışmamda koşucular bir maratonu tamamladıktan sonra “cardiac injury” denen bir rahatsızlık oluştuğunu gözlemlemekteler, enzimler kalp kasının hasar gördüğünü işaret etmekte. Manitoba Üniversitesi laboratuarlarında yapılan araştırmalarda MRI (magnetic resonance imagine) ile manitoba maratonuna katılan sporcuların kalp analizleri yapıldı.
Neticeler Amerikan Kardioloji Dergilerinde VE Amerikan spor hekimliği birliği dergilerinde yayınlandı (2009-2012) koşu sonrası kalpte tahribatlara rastlanmasına rağmen. Kalp normal fonksiyonlarına bir hafta içinde başladı. Diğer bir deyimle, aynı koşudan sonraki bacak kaslarımızda oluşan ve bir hafta içinde geçen hasar gibi devamlı hızla atıp hasar gören kalp kaslarımızda kısa sürede iyileşmekte! Bacaklarımızdaki hasar daha belirgindir ve bunu hep uzun koşulardan sonra hissederiz, belirgindir merdivenleri zor iner ve çıkarız, yarışın ertesi günü yataktan bile zor ineriz. Bu gecikmeli meydana gelen kas ağrısı (DOMS=Delayed Onset Muscle Sorness) 1-2 günde zirve yapıp 7-8 gün sonra geçer. Şayet bir haftadan daha uzun sürerse çok fazla hasar gördüğünün kanıtıdır bu ve bir klinikte incelenmesi gerekir.
Bazen ağrıların geçmesi birkaç hafta sürebilir ve bu hasarın boyutunu gösterir. Danimarka'lı araştırıcılar maraton sonrası iyi sporcuların kas ağrılarını incelediklerinde ağrıların geçtiğini, elektrod ile kasları uyarıldığında (TENS/ Trans Electric Neuromuscular Stimulator cihazı ile) sporcuların kaslarının tamamen yenilendiği görüldü. Fakat koşucular kendi kaslarını kendileri durdukları yerde kastıklarında yarıştan önceki durumlarından daha zayıftı kas güçleri. Bu uzun süren maraton sonrası yorgunluğun nöromuskular özellikli olduğu beyinden kas fibrillerine gelen sinyallerin bir yerde kısa kesintilere uğradığı tespit edildi. Bir teoriye göre bu kısa kesintilerin omirilikteki aşırı yüklenen reseptörler (algılayıcılar) sebebi ile oluştuğudur.
Yapılan birçok uzun soluklu araştırmalarda hala toparlanma, yenilenme sürecinin nasıl hızlandırılacağına dair bilgiler tam değil. Uzun yıllar önce (30 yıl) yapılan bir araştırmada maraton yarışı hemen ertesi gün 25-45 dakika koşulara bir hafta devam eden 1. grupla, maraton sonrası hiç koşmayan, dinlenen 2. grup araştırıldığında 2. dinlenen gruptan daha güçlü bacak kaslarına sahip olup yüksek seviyede kas enerji depolarına sahip olduğu gözlendi. Fark çok fazla değildi.
Azın daha iyi olduğu ve tekrar antrenmanlara dönmenin yavaş yavaş yapılması, tavsiye edildi. Dönüş yavaş yürüyüşler, yavaş bisiklet veya yumuşak yüzme antrenmanları ile olmasında fayda var diyor, cardio or weights kitabının yazarı Alex Hutchinson. Yazar; bundan sonra yapılacak şeyin “ters tapering” olması yani antrenmanların yavaş yavaş vücut sindirdikçe artırılmasını tavsiye eden Dr. Hutchinson 2-3 haftadan önce ne bir yarış ne de iddialı bir koşuya katılmamasını tavsiye etmekte. “Vücudunuzu tebrik edin, böyle bir yarışı bitirebildiği, limitlerini zorladığı için ve ona tekrar toparlanıp yenilenmesi için zaman tanıyın”. A.HA.
Vücudumuzu antrenman planı ve yüklenmesine göre aktif, pasif dinlenmelerle toparlanmasına fırsat vermeliyiz. Bunun tam zamanlı dinlenme mi yoksa yarı zamanlı dinlenme olup olmayacağına antrenörün kendisi sporcunun performansına göre tespit etmelidir. Bu dinlenme ve toparlanma sadece fiziksel performansa göre değil, psikolojik performans ve moral değerlere göre de verilmelidir.
Yorum yazarak Ordu Olay Gazetesi Topluluk Kuralları’nı kabul etmiş bulunuyor ve yorumunuzla ilgili doğrudan veya dolaylı tüm sorumluluğu tek başınıza üstleniyorsunuz. Yazılan yorumlardan Ordu Olay Gazetesi hiçbir şekilde sorumlu tutulamaz.
Haber ajansları tarafından servis edilen tüm haberler Ordu Olay Gazetesi editörlerinin hiçbir editöryel müdahalesi olmadan, ajans kanallarından geldiği şekliyle yayınlanmaktadır. Sitemize ajanslar üzerinden aktarılan haberlerin hukuki muhatabı Ordu Olay Gazetesi değil haberi geçen ajanstır.
Şimdi oturum açın, her yorumda isim ve e.posta yazma zahmetinden kurtulun. Oturum açmak için bir hesabınız yoksa, oluşturmak için buraya tıklayın.
Yorum yazarak Ordu Olay Gazetesi Topluluk Kuralları’nı kabul etmiş bulunuyor ve yorumunuzla ilgili doğrudan veya dolaylı tüm sorumluluğu tek başınıza üstleniyorsunuz. Yazılan yorumlardan Ordu Olay Gazetesi hiçbir şekilde sorumlu tutulamaz.
Haber ajansları tarafından servis edilen tüm haberler Ordu Olay Gazetesi editörlerinin hiçbir editöryel müdahalesi olmadan, ajans kanallarından geldiği şekliyle yayınlanmaktadır. Sitemize ajanslar üzerinden aktarılan haberlerin hukuki muhatabı Ordu Olay Gazetesi değil haberi geçen ajanstır.